游泳健身丨要游泳不要“游泳肩”,持续肩痛不容忽视!

姿势不当游出“游泳肩”

游泳时使用肩关节更加频繁。无论是哪种泳姿,都需要借助上肢的力量前行。殊不知,这些动作其实会让肩部的肌肉和肩袖反复负重,特别是如果存在肩峰下撞击或其他形式的机械因素刺激,会导致肩峰下滑囊炎和肩袖损伤。临床上所见绝大多数“游泳肩”患者,就是因为游泳者有肩峰下撞击的病理因素,同时游泳运动量过度引起。其次是因为肩关节周围肌肉肌力不平衡,导致的慢性肱二头肌腱长头肌腱炎,少见的情况还有跳水进入泳池导致的外伤性肩袖断裂和肱二头肌长头肌腱断裂。

一旦出现肩疼要休息

当你开始觉得划水越来越吃力时,甚至完全不能完成划水动作,可能就要注意是否有游泳肩的问题了。游泳肩早期症状往往会表现出休息时或夜间肩部疼痛、活动能力下降、肩部力量减弱等问题,后期会出现持续性疼痛,冻结肩等症状。所以对于游泳爱好者来说,一旦出现游泳后的肩部疼痛,建议休息1~2周,休息后肩关节症状不能缓解,需要到医院就诊,以明确是否患上“游泳肩”。

预防游泳肩有妙招

“游泳肩”主要是本身存在撞击等病理因素,加上过度训练,以及错误的姿势引起,运动前的暖身肌肉力量训练可有效预防肩关节损伤的发生。

准备活动要充分。如头前屈、后仰、左右旋转背10次~15次以活动颈部;两肩上耸、两臂画圆和做扩胸运动各10次~15次,以活动肩部、胸部;两腿伸直屈体弯腰双手触脚尖、屈膝、屈髋做下蹲、起立交替动作各10次~15次以活动膝部。

注意保持正确姿势。身体呈平浮状态,身体放松,动作舒展,手脚动作配合协调到位,游泳速度均衡,不宜过快过猛。

合理控制游泳时间。每次游泳时间不宜过长,一次最长不应超过1个小时。如果感觉肩部不适,应该及时停止游泳,上岸休息。

事先适应池水温度,避免抽筋。下水前,在池边或岸边先用凉水把四肢及胸腹背部擦湿,以便逐渐适应水中温度。这样可有效避免游泳动作变形及抽筋现象的发生。

游泳后肩部不适如何缓解

如果游泳后疼痛及肩关节活动受限,症状严重,要及时到医院就诊,让医生给予专业的指导。因为出现肩膀酸痛这种状况,如果仍然坚持游泳,不及时就诊,可能会导致更加严重的肌肉和肩袖损伤,症状较轻者可试试这些方法来缓解:

桌面上肢滑移?;颊咦谧雷雍蠓?,将患侧上肢平放在桌面上,然后缓慢前伸患侧上肢,直到腋窝与桌面齐平,4次~6次/天。

手指爬墙?;颊呙娑郧奖谡玖?,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度,4次~6次/天。

头枕双手?;颊哐鑫晕?,两手十指交叉,掌心向上,放在头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展。

小贴士

持续肩痛须行外科手术

游泳过后出现肩痛,有些人试图通过长期的抗炎药和康复理疗来治疗游泳肩。这些措施并不能从根本上解决问题,只能控制炎症,长此以往可能导致更为严重肩袖损伤。治疗游泳肩要停止所有诱发疼痛的活动或训练,保守治疗上除了抗炎药治疗和冰敷,还有肩峰下注射治疗,在此期间的康复方法要咨询专科医生,接受正确的康复锻炼。以上保守治疗无效或被诊断为肩袖损伤的游泳肩就应尽早接受肩关节镜手术治疗,游泳肩治疗越早,疗效越好。

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