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游泳健身丨要游泳不要“游泳肩”,持續肩痛不容忽視!

姿勢不當游出“游泳肩”

游泳時使用肩關節更加頻繁。無論是哪種泳姿,都需要借助上肢的力量前行。殊不知,這些動作其實會讓肩部的肌肉和肩袖反復負重,特別是如果存在肩峰下撞擊或其他形式的機械因素刺激,會導致肩峰下滑囊炎和肩袖損傷。臨床上所見絕大多數“游泳肩”患者,就是因為游泳者有肩峰下撞擊的病理因素,同時游泳運動量過度引起。其次是因為肩關節周圍肌肉肌力不平衡,導致的慢性肱二頭肌腱長頭肌腱炎,少見的情況還有跳水進入泳池導致的外傷性肩袖斷裂和肱二頭肌長頭肌腱斷裂。

一旦出現肩疼要休息

當你開始覺得劃水越來越吃力時,甚至完全不能完成劃水動作,可能就要注意是否有游泳肩的問題了。游泳肩早期癥狀往往會表現出休息時或夜間肩部疼痛、活動能力下降、肩部力量減弱等問題,后期會出現持續性疼痛,凍結肩等癥狀。所以對于游泳愛好者來說,一旦出現游泳后的肩部疼痛,建議休息1~2周,休息后肩關節癥狀不能緩解,需要到醫院就診,以明確是否患上“游泳肩”。

預防游泳肩有妙招

“游泳肩”主要是本身存在撞擊等病理因素,加上過度訓練,以及錯誤的姿勢引起,運動前的暖身肌肉力量訓練可有效預防肩關節損傷的發生。

準備活動要充分。如頭前屈、后仰、左右旋轉背10次~15次以活動頸部;兩肩上聳、兩臂畫圓和做擴胸運動各10次~15次,以活動肩部、胸部;兩腿伸直屈體彎腰雙手觸腳尖、屈膝、屈髖做下蹲、起立交替動作各10次~15次以活動膝部。

注意保持正確姿勢。身體呈平浮狀態,身體放松,動作舒展,手腳動作配合協調到位,游泳速度均衡,不宜過快過猛。

合理控制游泳時間。每次游泳時間不宜過長,一次最長不應超過1個小時。如果感覺肩部不適,應該及時停止游泳,上岸休息。

事先適應池水溫度,避免抽筋。下水前,在池邊或岸邊先用涼水把四肢及胸腹背部擦濕,以便逐漸適應水中溫度。這樣可有效避免游泳動作變形及抽筋現象的發生。

游泳后肩部不適如何緩解

如果游泳后疼痛及肩關節活動受限,癥狀嚴重,要及時到醫院就診,讓醫生給予專業的指導。因為出現肩膀酸痛這種狀況,如果仍然堅持游泳,不及時就診,可能會導致更加嚴重的肌肉和肩袖損傷,癥狀較輕者可試試這些方法來緩解:

桌面上肢滑移?;頰咦謐雷雍蠓?,將患側上肢平放在桌面上,然后緩慢前伸患側上肢,直到腋窩與桌面齊平,4次~6次/天。

手指爬墻?;頰咼娑鄖獎謖玖?,用患側手指沿墻緩緩向上爬動,使上肢盡量高舉,然后再徐徐向下回原處,反復進行,逐漸增加高度,4次~6次/天。

頭枕雙手?;頰哐鑫暈?,兩手十指交叉,掌心向上,放在頭后部(枕部),先使兩肘盡量內收,然后再盡量外展。

小貼士

持續肩痛須行外科手術

游泳過后出現肩痛,有些人試圖通過長期的抗炎藥和康復理療來治療游泳肩。這些措施并不能從根本上解決問題,只能控制炎癥,長此以往可能導致更為嚴重肩袖損傷。治療游泳肩要停止所有誘發疼痛的活動或訓練,保守治療上除了抗炎藥治療和冰敷,還有肩峰下注射治療,在此期間的康復方法要咨詢專科醫生,接受正確的康復鍛煉。以上保守治療無效或被診斷為肩袖損傷的游泳肩就應盡早接受肩關節鏡手術治療,游泳肩治療越早,療效越好。

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