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踝關節損傷的康復性訓練

腳踝扭傷

“崴腳”是生活當中最常見的損傷以及運動損傷。專業稱為腳踝扭傷。在打籃球時最常發生,有的人休息幾天就好了,但也有人會很長時間還在跛行,并且受傷腳踝伴隨腫脹、疼痛、瘀血等癥狀。甚至有些人會經常性的扭傷。

那腳踝扭傷的類型分為兩種

一 外翻型扭傷較少見

二 內翻型扭傷較常見

那為什么會經常腳踝扭傷?以及為什么內翻型的常見呢?

主要是有以下幾個原因

一骨骼原因

踝關節由:脛骨,腓骨,距骨,跟骨等組成。其中,脛骨與腓骨加上距骨,形成了一個類似“榫槽”結構的關節,這個關節我們把它。叫做“距上關節”??梢宰鱟沲徘ū林苯偶猓┖妥惚城ü唇偶猓?/p>

下邊距骨和跟骨,形成距下關節。腳掌內側的翻起稱為足內翻,腳掌外側的翻起我們把它叫做足外翻。   其中因為脛骨下端比腓骨下端距離地面要高一些,所以足內翻角度大于足外翻的角度。

二韌帶原因

外側的三條韌帶沒有內側的三角韌帶強大。

三肌肉原因

小腿上的肌肉跖屈內翻的強于背屈外翻的肌肉

綜上所述是容易發生腳踝扭傷的原因。

因此,大部分人的腳踝扭傷就是因為在運動中,由于種種原因,做了一個足內翻或者是加上足跖屈的動作,腳踝附近的軟組織受到了損傷。

那么腳踝扭傷后我們怎么辦呢?

首先我們先進行評估檢測。

其次根據結果對應的進行解決處理。

那么我們先看看檢測評估。

首先我們第一步我們先輕輕叩擊腓骨近端區域,如果有明顯疼痛懷疑腓骨遠端骨裂傷。如果叩擊沒有明顯疼痛,做內翻和外翻時牽拉痛則考慮踝關節韌帶扭傷的問題。

而且腳踝扭傷的病理期分為:急性炎癥期,組織增生期,組織重建期。我們將從這三個病例期給大家提供解決方案。

一急性炎癥期

首先是急性炎癥期,一般是發生腳踝扭傷之后的前一周。這個期間,受傷的部位可能會發紅,變腫,發熱,并且伴隨疼痛,簡單來說就是“紅腫熱痛”。在這個期間,我們的處理原則是“PRICE”原則:P(?;ぃ?,R(休息),I(冰敷),C(加壓包扎),E(抬高患肢)。以及淋巴引流。(用雙手手掌貼握住腳踝以上的小腿皮膚向上輕推,見下圖)這種向心的推拿皮膚可以起到一定的淋巴引流效果,加快消腫恢復。

在炎癥期,我們一定要讓受傷部位得到充分的?;び胄菹?,禁止一切引發腳踝疼痛的運動。遵循無痛原則。

二增生期

在炎癥期過后的一個月內是增生期,在這期間,腳踝附近受傷的纖維組織會進行生長和自我重建。在這個期間,我們就可以適當地做一些無痛訓練,比如主動做足背屈,足跖屈,足內翻,足外翻還可以加上彈力帶去完成。15到20次為一組共五組的訓練方式,每天重復進行。都要在無痛環境下訓練。這樣的意義就在于避免肌肉萎縮與兩側肌力不平衡可能帶來代償。一定記住,這個時期的訓練可以根據能力變化增加負荷,一定在無痛原則下完成。

總的來說,增生期的目標就是逐步給恢復中的組織施加一定的應力(抗阻力訓練),然后通過生成可以活動性良好并且有力量的組織來傳遞信號,再讓組織對此對應力產生適應性生長。

三重建期

在增生期后的一年內,就是我們重建患側腳踝全部功能的最好時期,這個時期叫做重建期。由于受傷后腫脹,關節里的韌帶以及其他結締組織都會失去本體感受能力,這種能力是我們人體對位置或動作的感知能力。所以,在這個時期的康復訓練中,我們要重視的是身體的本體感受與平衡穩定能力。而且要想避免因為第一次腳踝扭傷后引起之后的習慣性扭傷,我們就必須要做好這個時期的訓練。以本體感受平衡性訓練為主。

由于腳踝關節受過損傷,踝關節附近的韌帶可能被拉傷,也有肯能就此松弛。同時踝關節附近的小肌肉群可能因為受傷而失去本體感受能力。那么在這種情況下,我們的腳踝會一直處于一種失去穩定的狀態,如果在運動中不小心,就會比受傷之前更容易崴傷,反復發作的話,無論對于我們的生活還是工作,都會帶來很多的麻煩。所以,我們今天要教給大家的,就是如何通過訓練,改善踝關節的不穩定狀態與找回踝關節附近小肌肉群的本體感受能力。

首先,度過了我們上一篇講的急性期與增生期之后,我們應該訓練的第一個動作是單腳站立。這個動作就是最簡單的恢復踝關節穩定性與增加本體感受能力的訓練。如果你覺得這個動作依然很難,無法完成,我們可把它降低難度,也就是退階,變成扶墻單腿站立。

當然,如果單腿站立對你來說特別簡單,或者是已經訓練了一段時間,覺得自己可以增加強度了,那么我們可以在不扶墻的情況下單腿站立加上視線的轉移。比如說,我們可以單腿站立后,慢慢地抬頭向上看,向下看,左右轉頭,甚至是閉上眼睛。

當這個視線轉移的單腿站立可以做得很好后,我們希望自己的踝關節進一步地增強穩定性,我們可以保持單腿站立時讓自己的雙手和另一只腳做各種活動。比如說雙手做前后擺動,上舉,前推,后拉,另一只腿做提膝,外展,外旋。以上動作都可以加上彈力帶等抗阻力訓練,就算是又變成了一種進階訓練,當然結合生活中的動作和運動進行也是更好的訓練動作。

再往后,我們可以把站在地面換成站在不穩定的界面,比如BOSU球的正反面,平衡軟榻。加上這些不穩定的界面,我們腳踝的穩定功能就可以得到充分的訓練,來避免習慣性腳踝的扭傷的發生。

讓我們把這些訓練用在自己和身邊有需要的人群身上,讓我們更好的享受運動生活。

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