船式瘦腰,让身体肌群协调?不孤立一个肌肉,建立综合核心力量

大家好,今天颖子带大家学习身体整合的关键方法?是采取锻炼腹部的核心肌肉。同时通过激活大腿内侧,腹部深部肌肉和呼吸,去身体的建立综合核心力量,这将影响大家在瑜伽习练中的所有姿势。(关键还可以减肥,瘦肚子,瘦腰腹,瘦腿)

船式

当大家看到瑜伽老师用精细的手法进行船式的手臂平衡时,在你们看来,它们看起来就像羽毛一样轻。它们使姿势看起来如此简单,以至于您可能会忘记它需要多少力量。但是相反实际上是要使一个困难的姿势看起来毫不费力,需要足够的一系列肌肉群体的强壮。

瑜伽可以教会大家培养不同类型的肌肉强度:物理整合和肌肉组织连接产生的强度。(比如内观流)

身体整合是指协调身体不同部位的肌肉,以使它们去协调每一个瑜伽体式的感觉。当整个身体的肌群协调工作时(而不是孤立一个肌肉或一个部位的肌肉群时),我们的力量将会成倍增加。当我们学习并感觉到这一点时,我们将拥有完整强大而有益的瑜伽体式经验。

在这些姿势中,大家需要执行以下三个主要动作?

内收大腿内侧(挤压瑜伽砖);

接合腹横?。ㄉ罡辜?,从前到后以及从肋骨到骨盆缠绕在躯干周围);

收缩髋屈肌和腹直肌。

大家也可以先通过下方图片的练习找感觉。同时接合大腿内侧,髋屈肌和腹部,将增强核心力量,增强稳定性,并增强整个身体的连接感。(两脚之间放瑜伽球)

核心训练

热身:这些姿势可以放置在序列中的几乎任何位置。大家可以在太阳敬礼和站立姿势之前唤醒它们,以唤醒腹部并产生热量。(我课前经?;嵯却蠹壹せ罡共浚?,大家也可以将它们放在练习的中间,作为手臂平衡,倒立,扭曲,后弯或向前弯曲的引导。

进入主题训练,三个动作?。ㄍ笨佳楦共客炔康牧α浚?/p>

一,仰卧船式,核心集成(两腿之间夹一块瑜伽砖块)

仰卧船式

仰卧船式,它的微小而又具有挑战性的动作将立即引起您对身体中线的注意。当学习同时练习大腿内侧和大腿的核心时,可以在许多瑜伽姿势中使用该动作,从而使它们更加有力和稳定。

仰卧船式的口令词?(我发表的10月30日的视频就是船式练习的教程)

首先,以膝盖弯曲并且双脚分开与地板同宽的姿势躺下。在大腿之间放置一块。摆放位置,使瑜伽砖最长的一面与大腿骨骼平行。这将使大腿内侧与块体之间的接触量最大化。舒适地将手放在地板上。

让大腿内侧用力挤压瑜伽砖,并注意内收肌接触时的感觉。将骨盆向后倾斜:向上拉动臀部,使其远离大腿顶部,直到下背部轻轻触及地板。将肚脐向脊椎拉动时,请保持这一状态,并感觉腹部被踢开。肚脐与耻骨之间会产生空心的感觉。

最后,通过将双脚微抬高,(参考上方图)来将髋屈肌加入训练中。将脚抬高的难度是较小的,如果可能,将脚悬停在刚好高于地面的位置。

当保持姿势5到10次呼吸时,请继续用力挤压该块,将臀部向上拉,并让双脚浮于地面之上。然后将脚放低到地板上,放松所有力气,休息一会儿,然后再重复2至3次。

运作原理:激活腹部肌肉和髋屈肌。压紧双腿之间的障碍物可以帮助加强内收?。ù笸饶诓啵?。

二,半船式

半船式

大腿内侧挤压瑜伽砖,起什么作用?

大腿内侧挤压块体可以增强大腿内侧的肌肉,补充髋屈肌和腹肌的工作,并将注意力集中在身体的中线。

作法:弯曲膝盖坐在脚垫上,脚尖在地板上。将木块放在大腿之间,最长的一面平行于大腿内侧。延长脊椎:将指尖按在身后的地板上,使坐骨向下扎根,并抬起胸部。

将小腹向脊椎侧拉,挤压木块,然后抬起脚直到小腿与地板平行。当大腿内侧,髋部屈肌和腹部一起发力并拉向中心时,去感觉它们的强烈收缩。

现在,让指尖离开地面,手掌彼此面对,向前伸手。轻轻将肩胛骨的内边界朝向脊椎推,两肩胛骨夹向脊柱的感觉。为了让上背部形成稳定感和意识。如果在将手指从地板上抬起时腰部回合或胸部掉落了,就将手放回地板上即可。(保持脊柱延展为关键)

继续保持大腿内侧强烈接合,需要不断的注意,充分的挤压障碍物,以使大腿内侧的感觉与腹部一样。呼吸5到6次后,移开障碍物并将脚放低到地板上。重复2至3次。

三,肘板支撑(前臂姿势)

肘板支撑

肘板支撑为何有效?

由于纯粹的物理原理,前臂板对于腹肌和髋屈肌比板式姿势更具挑战性。因为上半身更靠近前臂木板中的地板,这改变了体重分配并迫使更加努力地支撑自己。挤压大腿之间的障碍物可以使双腿紧贴,这有助于保持骨盆和下背部对齐。

作法:为前臂木板做准备,四肢着地。在大腿之间放置一块并挤压。将手肘放到地上。请注意,肩膀位于肘部正上方,并且上臂垂直。对齐前臂,使它们彼此平行,手掌朝下。

抬起膝盖并伸直双腿。将脚向后退,直到腿,骨盆,躯干和头部都在同一水平面内。用前臂牢固地扎入地板,并加宽肩胛骨。在将尾骨向脚跟加长的同时,将臀部拉向肚脐,以激发核心力量,并锻炼腹部肌肉。通过挤压瑜伽砖来支持这些操作。

保持警惕很重要。请注意,如果您的臀部抬高得太高,请将骨盆的前缘向地面滚动,或者将下背部拱起。(如果您不知道,可以请朋友看着或拍摄一张照片。)当心不要将头垂到肩膀以下。所有这些“不要”都是作为您的身体补偿缺乏核心力量的方式而出现的。要成功地完成姿势,而不仅仅是保持姿势,请注意我以上所说的姿势的关键动作。

婴儿式

呼吸5至6次后,慢慢将膝盖放低至地板上,然后婴儿式放松。在重复2至3次。

以上体式,可以锻炼腹部核心腿部的同时,还可以检测大家核心连接的力量。加油吧!

感谢关注,感恩遇见!慢行轻修,安子若素!

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