?? 赛尔号祖拉咋抓:船式瘦腰,讓身體肌群協調?不孤立一個肌肉,建立綜合核心力量 - 祖拉的世界|上古卷轴阿祖拉被口爆

船式瘦腰,讓身體肌群協調?不孤立一個肌肉,建立綜合核心力量

大家好,今天穎子帶大家學習身體整合的關鍵方法?是采取鍛煉腹部的核心肌肉。同時通過激活大腿內側,腹部深部肌肉和呼吸,去身體的建立綜合核心力量,這將影響大家在瑜伽習練中的所有姿勢。(關鍵還可以減肥,瘦肚子,瘦腰腹,瘦腿)

船式

當大家看到瑜伽老師用精細的手法進行船式的手臂平衡時,在你們看來,它們看起來就像羽毛一樣輕。它們使姿勢看起來如此簡單,以至于您可能會忘記它需要多少力量。但是相反實際上是要使一個困難的姿勢看起來毫不費力,需要足夠的一系列肌肉群體的強壯。

瑜伽可以教會大家培養不同類型的肌肉強度:物理整合和肌肉組織連接產生的強度。(比如內觀流)

身體整合是指協調身體不同部位的肌肉,以使它們去協調每一個瑜伽體式的感覺。當整個身體的肌群協調工作時(而不是孤立一個肌肉或一個部位的肌肉群時),我們的力量將會成倍增加。當我們學習并感覺到這一點時,我們將擁有完整強大而有益的瑜伽體式經驗。

在這些姿勢中,大家需要執行以下三個主要動作?

內收大腿內側(擠壓瑜伽磚);

接合腹橫?。ㄉ罡辜?,從前到后以及從肋骨到骨盆纏繞在軀干周圍);

收縮髖屈肌和腹直肌。

大家也可以先通過下方圖片的練習找感覺。同時接合大腿內側,髖屈肌和腹部,將增強核心力量,增強穩定性,并增強整個身體的連接感。(兩腳之間放瑜伽球)

核心訓練

熱身:這些姿勢可以放置在序列中的幾乎任何位置。大家可以在太陽敬禮和站立姿勢之前喚醒它們,以喚醒腹部并產生熱量。(我課前經?;嵯卻蠹壹せ罡共浚?,大家也可以將它們放在練習的中間,作為手臂平衡,倒立,扭曲,后彎或向前彎曲的引導。

進入主題訓練,三個動作?。ㄍ笨佳楦共客炔康牧α浚?/p>

一,仰臥船式,核心集成(兩腿之間夾一塊瑜伽磚塊)

仰臥船式

仰臥船式,它的微小而又具有挑戰性的動作將立即引起您對身體中線的注意。當學習同時練習大腿內側和大腿的核心時,可以在許多瑜伽姿勢中使用該動作,從而使它們更加有力和穩定。

仰臥船式的口令詞?(我發表的10月30日的視頻就是船式練習的教程)

首先,以膝蓋彎曲并且雙腳分開與地板同寬的姿勢躺下。在大腿之間放置一塊。擺放位置,使瑜伽磚最長的一面與大腿骨骼平行。這將使大腿內側與塊體之間的接觸量最大化。舒適地將手放在地板上。

讓大腿內側用力擠壓瑜伽磚,并注意內收肌接觸時的感覺。將骨盆向后傾斜:向上拉動臀部,使其遠離大腿頂部,直到下背部輕輕觸及地板。將肚臍向脊椎拉動時,請保持這一狀態,并感覺腹部被踢開。肚臍與恥骨之間會產生空心的感覺。

最后,通過將雙腳微抬高,(參考上方圖)來將髖屈肌加入訓練中。將腳抬高的難度是較小的,如果可能,將腳懸停在剛好高于地面的位置。

當保持姿勢5到10次呼吸時,請繼續用力擠壓該塊,將臀部向上拉,并讓雙腳浮于地面之上。然后將腳放低到地板上,放松所有力氣,休息一會兒,然后再重復2至3次。

運作原理:激活腹部肌肉和髖屈肌。壓緊雙腿之間的障礙物可以幫助加強內收?。ù笸饒誆啵?。

二,半船式

半船式

大腿內側擠壓瑜伽磚,起什么作用?

大腿內側擠壓塊體可以增強大腿內側的肌肉,補充髖屈肌和腹肌的工作,并將注意力集中在身體的中線。

作法:彎曲膝蓋坐在腳墊上,腳尖在地板上。將木塊放在大腿之間,最長的一面平行于大腿內側。延長脊椎:將指尖按在身后的地板上,使坐骨向下扎根,并抬起胸部。

將小腹向脊椎側拉,擠壓木塊,然后抬起腳直到小腿與地板平行。當大腿內側,髖部屈肌和腹部一起發力并拉向中心時,去感覺它們的強烈收縮。

現在,讓指尖離開地面,手掌彼此面對,向前伸手。輕輕將肩胛骨的內邊界朝向脊椎推,兩肩胛骨夾向脊柱的感覺。為了讓上背部形成穩定感和意識。如果在將手指從地板上抬起時腰部回合或胸部掉落了,就將手放回地板上即可。(保持脊柱延展為關鍵)

繼續保持大腿內側強烈接合,需要不斷的注意,充分的擠壓障礙物,以使大腿內側的感覺與腹部一樣。呼吸5到6次后,移開障礙物并將腳放低到地板上。重復2至3次。

三,肘板支撐(前臂姿勢)

肘板支撐

肘板支撐為何有效?

由于純粹的物理原理,前臂板對于腹肌和髖屈肌比板式姿勢更具挑戰性。因為上半身更靠近前臂木板中的地板,這改變了體重分配并迫使更加努力地支撐自己。擠壓大腿之間的障礙物可以使雙腿緊貼,這有助于保持骨盆和下背部對齊。

作法:為前臂木板做準備,四肢著地。在大腿之間放置一塊并擠壓。將手肘放到地上。請注意,肩膀位于肘部正上方,并且上臂垂直。對齊前臂,使它們彼此平行,手掌朝下。

抬起膝蓋并伸直雙腿。將腳向后退,直到腿,骨盆,軀干和頭部都在同一水平面內。用前臂牢固地扎入地板,并加寬肩胛骨。在將尾骨向腳跟加長的同時,將臀部拉向肚臍,以激發核心力量,并鍛煉腹部肌肉。通過擠壓瑜伽磚來支持這些操作。

保持警惕很重要。請注意,如果您的臀部抬高得太高,請將骨盆的前緣向地面滾動,或者將下背部拱起。(如果您不知道,可以請朋友看著或拍攝一張照片。)當心不要將頭垂到肩膀以下。所有這些“不要”都是作為您的身體補償缺乏核心力量的方式而出現的。要成功地完成姿勢,而不僅僅是保持姿勢,請注意我以上所說的姿勢的關鍵動作。

嬰兒式

呼吸5至6次后,慢慢將膝蓋放低至地板上,然后嬰兒式放松。在重復2至3次。

以上體式,可以鍛煉腹部核心腿部的同時,還可以檢測大家核心連接的力量。加油吧!

感謝關注,感恩遇見!慢行輕修,安子若素!

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