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瑜伽體式坐角式-一個神奇的治愈系體式

女性真正的美應該是從內而外的,一個好的內分泌系統可以讓女性擁有健康的身體,從而保持容光煥發的面容。瑜伽中很多體式可以調節女性身體狀況,今天我們來了解下坐角式。

坐角式,又名束角坐式,英文:Seated Angle Pose (wide legged forward bend),梵文:Upavishta Konasana,Upavistha的意思是坐下,Kon的意思是角,直譯過來就被稱為“坐角式”,這一體式是瑜伽常見的一種坐姿練習。

注意事項:

坐骨神經痛患者在做此式時要慎重,動作要輕柔緩慢,如有任務不適或疼痛請立即停止。

坐角式的功效:

1. 幫助打開腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿部線條

2. 促進盆骨區的血液循環,使其保持健康。

3. 防止疝氣的形成,治療輕微疝氣,緩解坐骨神經痛

4. 有助于治療月經不調,并刺激旺盛卵巢的功能

5. 有助于伸展脊柱,糾正脊柱側彎,調整歪斜骨盆

6. 有明顯的收腰效果

7. 刺激生殖系統,使人精力旺盛

8. 刺激子宮,控制和規律月經流量,并刺激旺盛卵巢的功能

9. 男性對前列腺膀胱有益

坐角式的關注要點:

1、有意識延展大腿內收肌、腘繩肌、臀肌、小腿后側肌群等。

2、體式中腿部肌肉收縮,需要穩定膝關節、踝關節,并始終將膝蓋腳趾指向正上方。

3、防止急功近利將重心過分向前使臀部抬離地面。

4、腰部肌肉的收縮控制,?;ぱ?,防止腰部傷害。

5、腹式呼吸(利于下盤穩定,延展脊柱,身心放松平衡)。

限制坐角式的主要肌肉群

1.位于大腿后部的腘繩肌。

腘繩肌包括3塊肌肉,即股二頭肌、半腱肌和半膜肌,均起于骨盆下部的坐骨結節。

2.位于大腿內側的髖內收肌。

髖內收肌包括5塊肌肉,即長收肌、短收肌、大收肌、恥骨肌和股薄肌,也均起于坐骨結節及鄰近的恥骨。

3.腘繩肌及股薄肌沿大腿向下走行,附著于膝關節下方的脛腓骨(小腿骨),其余4塊內收肌則沿著股骨后側附著;恥骨肌和短收肌非常短小,位于腹股溝深處;長收肌附著于股骨的下半部;大收肌則占據了大腿內側的大部分。

解剖體位圖:

脊椎輕度屈曲(朝前縱向伸直);薦骨前垂;髖關節大幅外展、外轉并屈曲;膝關節伸直;踝關節背曲。

施力部位

腿部:孖肌與閉孔內肌同時進行外展及外轉,梨狀肌與臀大肌在外轉上也發揮些許作用(但它們也是髖關節伸?。?,另外,閉孔外肌與股方肌也能幫助腿部外展(但它們也是內收?。?。臀中肌與臀小肌的后側肌纖維在某種程度上可以幫助外展,但由于在很短的長度下收縮,因此可能會抽筋。

脊椎:在頭部逐漸往前觸碰地面時,伸脊肌的活動可以讓脊椎沿著地面伸直,但如果為了讓頭觸底而刻意屈曲脊椎,腿部姿勢就會做得很勉強。

伸展部位

腿部:梨狀肌與臀大肌離心收縮,因為它們是髖關節伸??;閉孔外肌與股方肌離心收縮,因為它們也是內收?。ㄔ謁心謔占≈?,股薄肌尤其會因為膝關節的伸直而得到伸展);恥骨肌不會受到影響,因為髖關節是呈屈曲狀態。在腘旁肌部分半腱肌與半膜肌尤其會因為腿部的外展而被拉長。另外,腓腸肌在兩手抓腳趾以利踝關節背曲的過程中,也會得到強而有力的伸展。

脊椎:伸脊肌會被拉長,但仍然維持肌肉收縮狀態,隨著前彎幅度加大,脊椎會更加進入縱向伸直的狀態。

障礙及提醒

本式完成時,薦骨頂端前垂,兩側的髂骨還留著后面,因為薦骨和髂骨之間的薦髂關節,會產生強大的前垂動作。

如果腿部內轉,可能是因為膝蓋內側和內收肌過度伸展,因此建議肌肉緊繃者最好稍微屈曲膝關節(下面用墊子支撐),以便將伸展感轉移到其他相關肌肉的肌腹。如果關節附近和附著點出現緊繃的感覺,就代表沒有得到伸展。

呼吸

呼吸對本式伸直脊椎的動作大有幫助。用下腹部呼氣有助于坐骨與大腿后側貼緊地面 ,用上腹部吸氣則能幫助脊椎伸直。簡言之,呼氣有助于穩定下盤,吸氣有助于伸展上半身。

習練障礙

1)在改善腘繩肌和髖內收肌柔韌度的過程中,你不必放棄坐角式,但需要放棄強迫身體前曲的沖動,因為這樣只會使你下背部勞損、壓迫心腔和胸腔。

2)你可以背靠墻壁而坐,下墊毯卷,以此來減少骨盆后傾。毯卷與墻壁之間留兩到三英寸距離,臀部向墻壁滑動,在不引起疼痛的前提下,盡量展開你的雙腿,伸膝,壓住腳踝中部使其不致向內外旋轉。爾后倚向墻壁,閉眼,放松呼吸。

3)當你的柔韌度有所改善之后,在你的前方放置一把椅子以支撐,身體則離開墻壁并逐漸下壓。將你的前臂、小枕頭或毛巾卷放置在椅子上支撐前額。這樣你就可以伸展你的腿部,?;つ愕南卵?,并得到你所向往的坐角式帶給你的深度放松。

在上課的過程中,我發現許多學員在學習坐角式時感到緊張、恐懼。當雙腿分至70度左右時,不是彎腰弓背就是雙臂暗中較勁,從面目表情上看,仿佛要失掉什么東西似的。以至于許多學員失去對這個體位的興趣,一提起這個體位馬上就會聯想到兩條大腿內側難以忍受的痛疼,感覺不到這體位給身體帶來的安寧和舒適。但是,給自己點時間和空間,用心感受自我挑戰的全過程。

可在晚上睡覺之前,在床上緊貼床的靠背練習,也可靠墻練習。(為了更好的找到脊背延展的感覺)

剛開始練習,且身體比較僵硬的學員建議以下步驟:

1. 雙腿盡量大大的分開,但要以舒適為度將手放在臀部后方的兩側,脊柱保持挺直,如果年紀較大,或者腰背部力量較弱,可在臀部下面放一個小圓墊或毛毯。

2. 輕輕擺動兩臀、腰、腹,擺動過程中逐漸收小腹,以增強腰部的力量,當向左擺動 時用心感受右側腰部的內收,當向右擺動時用心感受左側腰部內收,努力擺動 10-20次之后放松。

3. 上半身立直,將雙手放在兩大腿上,仍然動態擺動,逐漸將身體重心向前,感受尾 骨一節一節向前伸展,擺動的幅度加大,再將臀部左右側抬起,感受大腿根部的內 側韌帶、肌肉的伸展,動態擺動10-15次后放松。

4. 呼氣,用左手抓住右腿同時向右轉動腰部,腹部內收,用心感受左大腿內側的伸展,停留5-10秒,放松,重復另一側。

5. 吸氣,抬起上半身回到直立的位置上。用雙手的外側搓一搓兩條大腿的腹股溝直至發熱再用雙手的手心搓一搓兩條大腿內側的韌帶和肌肉,將這一部位充分放松。

6. 吸氣,上半身直立,將兩手放在兩大腿中間,呼氣身體重心向前。拉脊柱。感受大腿內側,外側。整個大腿的韌帶肌肉逐漸伸展。深深的呼吸,放松保持5-10秒。

7. 吸氣,抬頭伸直手時,將手依次向后移動。呼氣,慢慢坐直,再將雙手放在身體兩側,緩緩將兩大腿收回,腳心相對,彎曲雙膝,蝴蝶式放松。

練習五個月以上,且身體較柔軟的學員建議以下步驟:

1. 將兩腿大大的分開,腳趾回勾,(為了讓雙腿更好的伸直,也可在雙腳下方墊瑜伽磚)雙手放在大腿中間的前方或后方。吸氣,用手掌根部的力量伸直手臂讓脊柱直立,身體可前后滾動,感受大腿內側韌帶、肌肉無限向兩側伸展。滾動5-10次后停下來

2. 如果你有能力的話,將雙手放在大腿中間手臂向前伸展,同時身體重心向前,直至將兩腿和髖并成接近一條直線。

3. 吸氣,把背部延展,呼氣,以腰骶為支點,有控制的向前推送身體,將兩臂向兩側打開,腳掌垂直地面,腳趾尖朝上,吸氣再把背向遠延展呼氣,緩緩將上半身向前向下,意識力集中在尾骨,感受脊柱一節一節向前向下伸展,依次將腹部、胸部、伸展整個背部,脊柱,平放在地面上。

4. 吸氣,抬頭,將雙手放在身體兩側并彎曲手肘。依次將上半身到直立狀態后,再將雙手放在身體后側。充分抖動兩條大腿,放松韌帶、肌肉,再緩緩將兩大腿收回,腳心相對,彎曲雙膝,蝴蝶式放松。(以上是我在練習和教授過程中的體會)。

坐角式的輔助練習方法:

(1)利用瑜伽磚的輔助練習方法

(2)利用伸展帶的輔助練習方法:

(3)利用瑜伽毯的輔助練習方法:

(4)利用瑜伽抱枕、瑜伽毯、瑜伽磚的輔助練習

(5)利用瑜伽椅的輔助練習方法:

(6)利用瑜伽抱枕、長木椅的輔助練習方式:

(7)利用墻壁的輔助練習方式:

(8)兩個人一起練習,效果更好

大腿內側走的是肝腎經,兩腿分開向下壓就拉伸這兩條經絡。肝和腎是養生的重要角色,肝藏血、腎藏精。在睡前拉伸這兩條經絡,就能大補肝腎、養血蓄精。精血足了,人就像加滿油的汽車一樣,一路跑下去都不會覺得疲憊。所以雙腳一分,大補肝腎。

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