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最全腹直肌分離全方位康復方案,快來收藏!

什么是腹直肌分離?

如何評估腹直肌分離?

正常:2指以內(含2指)。

需改善:2~3指,注意不能進行軀干彎曲和扭轉的負重練習,因為會加重分離。

需就醫:3指以上,屬于比較嚴重的腹直肌分離,可能會引起疝氣,需要及時就醫。

在孕期和產后分別要注意什么?

產后怎樣訓練才能恢復腹直???

Sahrmann 進階練習

Sahrmann進階練習是以華盛頓大學Shirley Sahrmann教授命名的一組練習腹部肌群的動作,要求在不增加腹部和背部壓力的情況下,增強下腹部肌群的力量。

動作為循序漸進的模式,完成上一個動作后轉入下一個,不能繼續堅持就可以停止,不斷地提升自己動作的完成度。

準備姿勢:找到脊柱中立位,維持腰部正常曲度。

準備姿勢:找到骨盆中立位,兩側髖部水平且高度一致。

Step1:雙腿屈曲

Step2:向下滑動一側腿部,重復20次。

Step3:雙腿屈曲。

Step4:伸展一側腿,恢復后,重復20次。

Step5:雙腿屈曲位于髖關節上方。

Step6:固定一側腿,一側足部向下觸地,恢復后,重復20次。

Step7:雙腿屈曲位于髖關節上方。

Step8:固定一側腿,一側腿部伸展,恢復后,重復20次。

Step9:雙腿并攏,向上伸展,并垂直于天花板。

Step10:雙腿緩慢下落,至和地面平行后,緩慢抬起,重復20次。

注意事項:

1.始終保持脊柱和骨盆的中立位,一旦不能維持,回到上一步進行練習。

2.左右側交替,并進行對比。

3.過程中配合呼吸,滑動/伸展/觸地時呼氣,恢復時吸氣。

4.一些動作會加重腹直肌分離程度,因此,在剛開始訓練時要避免。

在掌握核心控制和呼吸后,可以遞進增加訓練的難度:

練習或生活中可能會出現以下增加腹直肌分離的情況,需注意:

腹部核心肌群訓練

來源|康知了

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